Stage fright jẹ́ iriri gbogbo ènìyàn, tí ń kan gbogbo ènìyàn láti àwọn olokiki ojoojúmọ́ sí àwọn olokiki bí Zendaya. Ìmòye àwọn ìdí rẹ̀ àti kọ́ ẹ̀kọ́ àwọn ọgbọn le ṣe iranlọwọ láti yí ìbànújẹ́ yẹn padà sí ìṣere àgbàyanu.
Aṣa gbogbo eniyan ti Ikan Pẹpẹ
Fojuinu eyi: Iwọ n duro ni ẹhin pẹpẹ, ọkan rẹ nkọlu bi a ṣe nṣere dọmu, awọn ẹkún rẹ nira pẹlu ọrin, ati ọkan rẹ n gungo yara ju ẹyẹ kan ti o ti mu espresso lọra. Njẹ o mọ eyi? Kaabọ si ẹgbẹ ti ikun pẹpẹ—iriri kan ti gbogbo eniyan ni, ko ni iyasọtọ, paapaa awọn olokiki bi Zendaya. Boya o wa ni ipinnu lati fi TED Talk, ṣe pọju ni Broadway, tabi rọrun sọ ni ipade, awọn eri le jẹ kedere. Ṣugbọn maṣe bẹru! Awọn olokiki to dara julọ ati paapaa akọrin ti o fẹ julọ ti ni ibẹru naa si awọn iṣe ti o wuyi. Ẹ jẹ ki a fìdí rẹ mulẹ sinu awọn àkọsílẹ wọn ki a wa bi iwọ naa, le pa ikun pẹpẹ run.
Ọna lati loye Ikun Pẹpẹ
Ṣaaju ki a to le ṣẹgun ikun pẹpẹ, o jẹ pataki lati loye ohun ti a n ja. Ikun pẹpẹ, tabi aifọkanbalẹ iṣẹ, jẹ iru aifọkanbalẹ awujọ eyiti o fa iberu to lagbara ati ajẹsara ṣaaju tabi lakoko iṣẹ kan tabi ikede kan. O jẹ iriri aibikita ti o le fa ki o kọrọ lori awọn ọrọ, gbagbe awọn aaye rẹ, tabi, ni awọn ọran to ṣe pataki, fa awọn aami aisan ti ara gẹgẹbi gbigbọn tabi aibalẹ.
Ni imọ-ọpọlọ, ikun pẹpẹ jẹ ipilẹ ni iberu ti iṣiro ati iyaya lati ṣiṣẹ daradara. O jẹ idahun itankalẹ—awọn baba wa nilo lati ṣe ti o dara lati survive, ati lakoko ti ikede gbogbogbo lọwọlọwọ kii ṣe iṣẹ ninu tabi iku, awọn ọpọlọ wa ni igba miiran n mu u gẹgẹ bi bẹ.
Awọn Ọna Aṣiri Zendaya
Jẹ ki a mu iwe kan lati ọwọ Zendaya. Ikawe nọmba-ọkan yii ti ti ṣe afihan apá pupa, awọn akọle, ati awọn ifọrọwanilẹnuwo ailopin pẹlu iṣe ati ifamọra. Nitorinaa, bawo ni o ṣe n mu awọn jitters ti o wa pẹlu jijẹ ni ina?
Zendaya mọ pe aṣeyọri rẹ jẹ nitori iṣeto to pẹ ati iyipada эше. O da lori pataki ti knowing ohun rẹ ni kẹhin, eyi ti o ṣe iranlọwọ mu igboya ki o dinku aifọkanbalẹ. Pẹlupẹlu, o n ṣe ikẹkọ awọn ilana ibamu, gẹgẹbi fifun jin, ati aworan aṣeyọri, lati mu ara rẹ ṣiṣẹ ni ṣaaju ki o to tẹ pẹpẹ naa.
“Gbogbo wa ni a ni ikunsinu ni awọn igba,” Zendaya pin, “sugbon ukudumọ ikunsinu naa ati yipada si iwọn rere ṣe iranlọwọ fun mi ṣiṣẹ ni ipele ti o dara julọ.”
Ọna rẹ ṣe afihan ilana pataki kan: iṣeto ati atunṣe ọkan le yipada aifọkanbalẹ si ohun elo iṣẹ ti o lagbara.
Awọn Itọsọna Tiwọn Nla Ti Awọn Olokiki
Awọn olokiki ikede ti o ga julọ ni gbogbo agbaye ni awọn ọna atẹgun wọn fun ṣiṣe iṣoro ikun pẹpẹ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ilana wọpọ ni ko ni ibasọrọ:
Mu Ẹdọfu Rere
Ọpọlọpọ awọn olokiki, bi olukọ iṣeduro Tony Robbins, wo ẹdọfu bi ayọ. Nipa yipada aifọkanbalẹ si ifẹ, o le fa agbara naa lati mu ikede rẹ pọ si dipo ki o bajẹ.
Ṣe, Ṣe, Ṣe
Igbesẹ jẹ pataki. Awọn olokiki ti o ni aṣeyọri bi Brené Brown gba iwadi to gbooro—kii ṣe ti ohun, ṣugbọn ti iṣeto naa. Eyi n ṣe iranlọwọ mu iranti iṣan wa ki o dinku iberu ti ohun ti a ko mọ.
So pọ pẹlu Awujọ Rẹ
Ṣiṣe ibatan pẹlu awujọ rẹ le dinku aifọkanbalẹ ni pataki. Awọn olokiki bi Simon Sinek n dojukọ lori idasi ibatan nipa pinpin awọn itan ti ara ẹni tabi beere awọn ibeere awin, ti o jẹ ki iriri naa tọkasi diẹ sii ati dinku ipenija.
Awọn Ilana Aworan
Aworan jẹ irinṣẹ agbara. Awọn olokiki gẹgẹ bi Les Brown nlo aworan lati foju inu jiṣẹ ti ẹda aṣeyọri, eyiti o ṣe iranlọwọ ni ṣiṣẹda ọkan rere ki o dinku iberu.
Bẹrẹ Pẹlẹpẹlẹ
Sọ igboya ni ipari le jẹ ki ilana naa dara julọ. Bẹrẹ pẹlu awọn olugbo kekere diẹ tabi awọn eto aladani n jẹ ki o ni nkan ṣe lori imọ rẹ ṣaaju ki o to koju awọn ẹgbẹ nla.
Awọn Imọ-ọpọlọ Nibẹ Ni Ikun Pẹpẹ
Loye ipilẹ imọ-ọpọlọ ti ikun pẹpẹ le fun ọ ni agbara lati ṣakoso rẹ ni ọna ti o munadoko. Eyi ni diẹ ninu awọn imọ pataki:
Idahun Ija tabi Ilu
Ikun pẹpẹ nfa idahun ija tabi ilu ti ara, ti o n tu adrenaline ati cortisol, eyiti o mura ọ lati gbe ija tabi sa fun ewu ti a ri. Lakoko ti idahun yii wulo ni ipo ti o lewu, o nigbagbogbo ko ni ere nigbati o ba n sọrọ si gbogbo eniyan.
Ăpaṣa Ọpọlọ
Ẹkọ yii n ṣalaye pe bi o ṣe n wo ipo kan n ni ipa lori idahun ẹdun rẹ. Ti o ba wo sọrọ si gbogbo eniyan gẹgẹbi irokeke, aifọkanbalẹ yoo tẹle. Ni idakeji, wiwo rẹ gẹgẹbi anfani le dinku iberu.
Ijẹrisi
Igbagbọ ni awọn agbara rẹ, tabi igbosẹ ẹmi, jẹ ẹya pataki ni iṣakoso igbi pẹpẹ. Igbagbọ ti o ga le fa awọn ipele aifọkanbalẹ kekere ati iṣẹ ti o dara julọ.
Aifọkanbalẹ Itupalẹ Awujọ
Iberu ti a ṣe sọ ni odi nipasẹ awọn miran ni ohun ti o pọ julọ ti o fa ikọlu. Loye pe ọpọlọpọ awọn olugbo n funni ni atilẹyin ati ifamọra le ṣe iranlọwọ dinku ipa yii.
Aifo gẹgẹbi Irinṣẹ lati Dinku Aifọkanbalẹ
Aifo kii ṣe lẹta kan—o tun jẹ irinṣẹ ti o lagbara fun iṣakoso aifọkanbalẹ. Ifarakan si aifohan ninu awọn ikede rẹ le ni ọpọlọpọ awọn anfani:
Dida Igbalaye
Rire n tu awọn endorphins, oluranlowo ibanujẹ ti ara. Joke ti o ni ipalemo tabi ọrọ ti o fẹran le ṣe iranlọwọ fun iwọ ati awujo rẹ ni itunu.
Ṣiṣe Ibasepo
Aifo n ṣe agbekalẹ imọ ti ibaraenisọrọ laarin iwọ ati awujọ rẹ, ti o ṣe ayika naa dara julọ ati ki o dinku iṣiro.
Yipada Ifojusi
Nipa lilo aifo le yipada ifojusi kuro ni aifọkanbalẹ rẹ ki o si da si idunnu iwọpọ, dinku awọn eso ti awọn ibasepọ rẹ.
Mu Iranti pọ
Iboji aifohan jẹ igbagbogbo diẹ sii iranti, ti o n jẹ ki awọn ifiranṣẹ rẹ ti o pataki wa pẹlu awujọ ni igba pipẹ lẹhin ikede naa.
Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati lo aifohan ni deede. Awọn aiyede ti a ko mọ tabi aifohan ti o jẹ igbagbogbo le pada sẹhin, mu aifọkanbalẹ pọ si ki o yọkuro ninu awujọ. Ọna pataki ni lati jẹ otitọ ki o rii daju pe aifohan naa ni ibamu pẹlu ifiranṣẹ rẹ ati irisi rẹ.
Awọn Igbesẹ Prakikati lati Pa Ikun Pẹpẹ Run
Bayi ti a ti ṣawari awọn ilana ati awọn imọ-ọpọlọ, jẹ ki a fi igbohunsafẹfẹ si. Eyi ni awọn igbesẹ ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọju ikọlu pẹpẹ ki o le fi iṣẹ ti o dara julọ:
1. Ṣeto Ni Inurere
Imọ jẹ agbara. Ni ibamu pẹlu ohun ti o mọ patapata. Sẹẹsi ni igba pupọ, ki o ro lati ṣe ikẹkọ ni iwaju si digi tabi imọra ti ara rẹ lati le ri awọn agbegbe fun ilọsiwaju.
2. Ṣe Iyanju Awọn Ilana Ibaṣepọ ati Imuduro
Fii titari jin, meditaṣan, tabi irorun iṣan sisọ sinu ilana rẹ. Awọn ilana wọnyi le ṣe iranlọwọ lati le ṣakopọ oju rẹ jẹ ki awọn ero rẹ wa ni ọrọ ṣaaju ki o to tẹ pẹpẹ naa.
3. Fojuinu Aṣeyọri
Na akoko fojuinu ikede ti o ni aṣeyọri. Fojuinu ara rẹ n sọrọ pẹlu igboya, awujọ naa n fara han ni ohun rere, ati gbogbo iriri naa n lọ daradara. Oju-ọna to dara le mu awọn igboya rẹ pọ si ki o dinku aifọkanbalẹ.
4. Bẹrẹ ni kekere ki o si bẹrẹ lati dinku Ifojusi
Bẹrẹ nipa speaking ni awọn eto kekere, diẹ ilẹ. Eyi kan bẹ ki igboya naa ki o dinku si aifọkanbalẹ.
5. Dojuijade si Ipe, Kii ṣe Iwọ
Tọka ifojusi rẹ lati bi a ṣe n wo rẹ si bi o ti n pese. Fojuinu lori ifiranṣẹ ti o fẹ sọ ati bi o ti n ni ipa si awọn olugbo rẹ.
6. Ṣe Agbewọle Iṣaaju to Dara
Ṣẹda ilana igbagbogbo ti iwọ n tẹle ṣaaju gbogbo anfani ikede. Eyi le pẹlu awọn iṣẹ ti o bẹrẹ si, fifun jin, re-ọkàn awọn mẹta pataki, tabi gbigbọ si orin ti o ni itunu. Ilana le jẹ ki ọpọlọ rẹ mọ pe akoko ti o jẹ ki o ṣiṣẹ, dinku aifọkanbalẹ.
7. Bawari Pẹlu Awujọ
Bawari pẹlu awujọ rẹ ni kutukutu ikede. Beere awọn ibeere, mọ wọn, ki o ṣe ibagbọ. Imsolulujade yii le jẹ ki iriri naa ni ibaraẹnisọrọ ati dinku ipenija.
8. Gbà Kó Kó Yawora
Yẹra ainiye pe o le ṣe aṣiṣe. Pipe jẹ ibi-afẹde ti ko tọ, ati ki o gbọdọ gba aipe le dinku titẹ. Ranti, paapaa awọn olokiki ti a ti ṣe tẹlẹ le gbagbọ gbogbogbo, ani koda ko ri rẹ.
9. Wa Iwe iwọ, Ati Kọ
Lẹhin ikede rẹ, wa iranwo ti o da lori ikede ti o nilati. Loye ohun ti o ṣiṣẹ ati ohun ti ko ṣe iranlọwọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ilọsiwaju ki o si mu igboya fun awọn ikede ti nbọ.
10. Ronu Ipalẹ Atilẹyin Iwa
Ti ikun pẹpẹ ba ni ipa pataki lori agbara rẹ lati ṣiṣẹ, wiwa iranwo lati ọdọ onimọ-jinlẹ tabi olukọni ti o jẹ amọja ni sọrọ gbogbo eniyan le jẹ imọran to dara. Awọn ilana gẹgẹbi itọju-ọpọlọ (CBT) le ṣe iranlọwọ lati yipada awọn ero odi ki o dinku aifọkanbalẹ.
Igbàsẹ Asiko Aifohana ni Irin Ayingba Rẹ
Gẹ́gẹ́ bi Dr. Raj Patel, emi ko le sọ tó bẹ́ẹ̀ jẹ́ pé ipa aifohunyi jẹ ínàà aibí ajọ ati awọn isi iṣẹ rẹ. Ikopa aifohunyi ko nikan n mu ifamọra wa, ṣugbọn o tun jẹ ohun ajọ fífẹ́. Bẹrẹ nipa aifí ti awokose alaye tabi aifohunyi ti ara ẹni ti o n ni ibamu pẹlu irisi rẹ ati ohun ti o n sọ.
Ranti ọna Zendaya—mura ikunsinu rẹ pẹlu ẹrin. Fun apere, wiwa, "Ti o ba ri mi n ronú nibi, kan mọ pe mo n run ran rẹ bi iwọ!" le jẹ ki o rẹrin, mu asopọ pọ, ki o si dinku aifọkanbalẹ.
Aifohunyi yẹ ki o jẹ otitọ ati ailopin. Awọn aifohunyi ti o ni aiyede le bi ohun ti o ni ibamu ati mu aifọkanbalẹ sẹhin. Wa ohun ti o ṣe iyatọ si ara rẹ ki o si pin pẹlu awujọ rẹ. O jẹ ki iwọ ati ẹgbẹ rẹ ra ibi—a ṣe afihan pe iwọ doju-ase, ki a pese iriri ti o jẹ ti alaye ati iranti.
Ipari: Tẹ Ibi Pẹpẹ pẹlu Igboya
Ikun pẹpẹ jẹ ọta to lagbara, ṣugbọn ko ni ipa. Nipa loye awọn ohun-ori rẹ, ikọkọ awọn ilana lati ọdọ awọn olokiki bi Zendaya, ki o si lo agbara aifohana, iwọ le yi aifọkanbalẹ pada si ohun ti n ṣafihan idi pataki.
Ranti, gbogbo olokiki to dara bẹrẹ nibiti kan. Wọn n bẹru, n ni aifọkanbalẹ, ati ni iberu—bẹẹ naa ni iwọ. Iyato wa ni siseto wọn ati iduroṣinṣin. Ẹ tan ara rẹ pẹlu awọn irinṣẹ to tọ, ṣiṣẹdaadá, ki o si wa ọkan rere. Bẹ́ẹ̀ ni, ni kete ti o ti mọ ẹdó igbesi-ara wọn, iwọ yoo ni awọn irawọ ti o ni iranlọwọ nitori rẹ lakoko pẹpẹ.
Nitorinaa, ni igba ti o ba ri ara rẹ ni igbi niwaju ikede, mu igbi jin, ka ranti iṣirisi Zendaya, ki o ma ṣe gbagbe pe paapaa awọn olokiki ti o ga julọ ti n fi oju okan si awọn ẹsẹ rẹ. Pẹlu iṣeto, iṣe, ati aifohunyi ti o ni awọn ọmọde, iwọ ko nikan n pa agbegbe pẹpẹ run ṣugbọn tun fi ayé mọ biomass awujọ rẹ.
